Перекусы при правильном питании. Нужно ли перекусывать, если ты худеешь?
Перекус - это небольшой по объему прием пищи, главная задача которого не допустить развития сильного голода между основными приемами пищи.
Врачи эндокринологи и диетологи сходятся во мнении, что для правильного обмена веществ, поддержания здоровья пищеварительной системы и для сохранения нормального веса необходимо есть небольшими порциями 4–6 раз в день. Объем пустого желудка взрослого человека составляет 0,5 литра. У детей объем желудка меньше и зависит от возраста. Очень нежелательно растягивать его, питаясь большими порциями, но редко - один-три раза в день. В перерыве между едой появляется сильное чувство голода, и кажется, что количества еды недостаточно. Растянутый желудок требует наполнения все большим объемом еды, что приводит к проблемам с пищеварением, нарушает метаболизм, способствует появлению жировых отложений. Поэтому так важно для здоровья есть часто и маленькими порциями. Между едой должно проходить не менее полутора-двух часов. Нужно перекусывать здоровой едой, содержащей белки и сложные углеводы. Такие продукты полезны для пищеварения и способствуют формированию мышечной, а не жировой ткани. Правильные перекусы в течение дня улучшают обмен веществ и помогают сдерживать аппетит. Количество промежуточного перекуса должно быть в 2, а то и в 3 раза меньше порции основной пищи. Важную роль играет соблюдение водного баланса, в день нужно выпивать не менее 1,5 литра воды, но все индивидуально и зависит от возраста и массы тела ребенка.
Зачем нам перекусывать?
Перекусывать необходимо для того, чтобы контролировать уровень голода. Чем больше перерывы между приемами пищи, тем сильнее проявляет себя голод. Этот процесс обуславливает гормон грелин, он вырабатывается клетками желудка. Чем дольше в организм не поступает еда, тем больше гормона вырабатывается, тем сильнее голод. У голода, как и у страха, глаза велики. Именно поэтому, когда вы сильно голодны, контролировать съеденное становится невероятно сложно. Результатом становится переедание. При наличии перекусов между основными приемами пищи, сильный голод не возникает, кроме того, на усвоение этих небольших порций пищи организм тратит энергию, что поддерживает скорость обменных процессов на хорошем уровне.
Второе важное свойство перекусов это уменьшение объемов основных приемов пищи. Связано это, опять-таки, с контролем голода. Небольшие порции еды помогают нам поддерживать постоянное чувство легкой сытости. Это хорошо и с точки зрения функционирования пищеварительной системы. Небольшое количество еды лучше усваивается и не перегружает пищеварительный тракт. В этом случае пищеварительных ферментов хватает на полную переработку пищевого комка до легкоусвояемых компонентов, а высвобожденная энергия тратится организмом на текущие нужды. Когда порции еды явно избыточные, ресурсов пищеварительной системы хватает только на переработку поступившей пищи до крупных промежуточных соединений, усваиваются которые значительно хуже. В этой связи дробное питание с перекусами часто назначают и как лечебное при заболеваниях органов пищеварения.
И последнее, перекусы создают идеальные условия для активного жиросжигания. Еда с большими перерывами ведет к тому, что организм начинает бить тревогу и переходит в режим экономии, метаболические процессы замедляются. Тело стремиться как можно меньше тратить и как можно больше запасать. Где эти запасы откладываются, вы и без меня прекрасно знаете.
Самое удачное время для перекуса - это:
- второй завтрак (при правильно расписанном меню на день он должен быть с 11.00, но не позднее 12.00);
- полдник (с 16.00 – 17.00);
- второй ужин (незадолго до сна, но не позднее 21.00).
Полезные перекусы.
Нежелательно присутствие в них простых углеводов. Они не утоляют голод, наоборот, ведут к его резкому увеличению. Вы, наверное, и сами замечали, что съев шоколадку или пирожное, или кусок торта, вы чувствуете очень недолгую сытость, на смену которой быстро приходит зверский голод. Сладости должны присутствовать в вашем питании, но кушать их нужно только после того, как голод утолен, в качестве приятного небольшого дополнения. Перекусы должны насыщать, а с этой задачей на отлично справляются белки и сложные углеводы. Например, «правильный» бутерброд с темным хлебом и небольшим кусочком мяса птицы, на мой взгляд, очень хороший вариант. Сюда бы я отнесла и горстку орехов (естественно, не соленых и не сладких), творог, любые овощи и не очень сладкие фрукты. К хорошим перекусам можно отнести молочнокислые продукты низкой жирности (кефир, натуральный йогурт, творог, нежирный сыр), темный хлеб и хлебцы, не очень сладкие фрукты (яблоко, груша), практически все овощи, отварную или запеченную говядину, куриное мясо. Все эти продукты легко взять с собой, и даже если вы находитесь в дороге или в школе, ими можно перекусить, не привлекая к себе лишнего внимания.
Неправильные перекусы.
Абсолютно не подходят в качестве перекуса чипсы, сладкие или соленые орешки, семечки, все магазинные сухарики, глазированные сырки, сладкие йогурты, бутерброды с маслом и магазинными колбасами, выпечка, шоколад. Эти продукты являются лакомствами (слишком калорийные или очень сладкие, или жирные, или все вместе), а это значит, что они не предназначены для утоления голода.
В чем вред?
- Прошли сложную обработку. После сложной обработки организму приходится долго и тяжело переваривать пищу.
- Содержат множество «пустых» калорий. Что подразумевается под пустыми калориями? Это сахар, соль, крахмал и все другие компоненты, которые не приносят никакой пользы организму, но делают продукт приятным на вкус. Сюда же можно отнести вещества, попадающие под категорию консервантов, усилителей вкуса и прочее. Например, характерным представителем неправильного перекуса с пустыми калориями являются чипсы и сухарики. В них много специй и прочих добавок, которые оказываются исключительно вредными для детского организма.
- Богаты красителями и усилителями вкуса. В принципе, эти компоненты не дают никакого насыщения, но приводят впоследствии к проблемам со здоровьем. Чем ярче продукт на вид и чем сильнее выражен его вкус, тем он опаснее. Характерный пример – большинство йогуртов и сладкие молокопродукты. Кто-то считает, что съесть такой йогурт полезно. На деле в нем так много красителей, что он может вызвать заболевания.
Следите за тем, чтобы перекусы не превращались в полноценную еду, ведь их задача поддержать чувство легкого насыщения между приемами пищи, а не заменять их.
Контролируйте массу тела Ваших детей, проходите регулярно диспансеризацию.
Надеюсь моя статья была Вам полезной.
С уважением врач - детский эндокринолог
